谢亚龙所说的“叉腰肌”正确的写法应该是髂（qia）腰肌，是一个非常专业的词汇，它由髂肌和腰大肌组成，主要作用是：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括，与“髂腰肌”收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧“髂腰肌”同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，使跑动中身体重心积极前送，完成抬腿下压动作。

　　为什么谢亚龙在女足的总结会上提出髂腰肌的锻炼呢？其中不无道理。据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。

　　髂腰肌瘦身法

　　首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。

　　抬腿动作

　　A 平躺

　　1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。

　　2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。

　　3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。

　　4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。

　　B 站立

　　1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。

　　2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。

　　钟摆动作

　　1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。

　　2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。

　　前弓后箭式

　　1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。

　　2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。

　　髂腰肌瘦身法Q&A

　　Q：什么时间进行锻炼好？

　　A：早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再进行，都可获得不错的效果。由于沐浴会让身体进入休息状态，因此提高新陈代谢的运动，最好是在沐浴前进行。

　　Q：还有哪些运动可训练髂腰肌？

　　A：任何运动都可以。尤其是抬腿运动最具效果。下楼时尽可能利用楼梯进行锻炼；还有大跨步走也是很好的锻炼方法。只要保持正确姿势，便可获得极大的效果。

　　Q：2天做一次也有效吗？

　　A：最好是每天进行，但即使略有时间上的间隔也能持续发挥效果。最重要的是，即使是2天做一次也没关系，总之要持之以恒。

　　注意事项：

　　1、运动时候请勿憋气。髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。

　　2、搭配数种运动内容。搭配数种动作更具效果。进行一种动作后再换其他动作，远比努力增加一种动作的次数更具效果。

　　髂腰肌瘦身法的功效

　　解除便秘

　　当髂腰肌松弛，腹肌也会跟着松弛，如此一来，受到压迫的小肠或大肠的原有功能便会减弱，而导致便秘问题。只有认真锻炼髂腰肌，就可以增强消化器官功能，改善便秘。

　　矫正驼背

　　脊椎为了对应处于后倾状态的骨盆从而维持平衡状态，此时便会引起驼背。只要利用髂腰肌体操矫正倾斜的骨盆与松弛的腰椎，就可以让浑圆的背部自然挺立。只要保持正确

　　姿势，便会自然用到背肌，经常保持良好的姿势，可去除背部的多余脂肪，雕塑出优美体态。

　　解除畏寒

　　已下垂的内脏会经由骨盆而压迫到血管。当血液处于不通畅的状态下，便会造成下半身新陈代谢不佳，而引起畏寒症与浮肿问题。通过锻炼髂腰肌去除内脏的压迫，便可自然

　　而然地让血液循环顺畅。由于也能提升新陈代谢功能，长期下来便可发挥雕塑下半身之效。

　　解除腰痛，肩膀僵硬

　　通过髂腰肌体操调节腰椎，便可减轻腰痛问题。若能同时锻炼腹肌与背肌，则可更加强化支撑腰部的肌肉及改善症状。此外，若能从骨盆修正姿势，自然挺立的脊椎可减少肩

　　部周围的力量，自然而然也就解决肩膀僵硬的问题了。